Μέθοδος 1: Διαδρομή Logistics
1: Αποφασίστε πόσο καιρό'θα λείπετε.Ο τύπος και η ποσότητα του φαγητού και του εξοπλισμού που φέρνετε εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του ταξιδιού που θα κάνετε' Εάν'θα λείπετε μόνο για την ημέρα, τότε'θα χρειαστείτε πολύ λιγότερο εξοπλισμό από ό,τι αν σκοπεύετε να είστε στο δρόμο για την εβδομάδα, τον μήνα ή το έτος. Ορίστε το όραμά σας και ελέγξτε τις προσδοκίες σας. Να θυμάστε ότι θα χρειαστεί να έχετε μαζί σας όλα όσα χρησιμοποιείτε.
2: Σχεδιάστε τη διαδρομή σας.Κοιτάξτε έναν χάρτη και σχεδιάστε πού θέλετε να πάτε. Εάν έχετε έναν προορισμό στο μυαλό σας, βρείτε έναν συναρπαστικό τρόπο για να φτάσετε εκεί. Εάν η όρασή σας είναι πιο χαλαρή, προσπαθήστε να επιλέξετε τουλάχιστον ένα αρχικό γκολ για να σουτάρετε. Ο μέσος ποδηλάτης μεγάλων αποστάσεων διανύει μεταξύ 40-60 μιλίων (64-97 km) κάθε μέρα, αν και είναι αρκετά συνηθισμένο να αντιμετωπίζει πολύ μεγαλύτερες και πολύ μικρότερες αποστάσεις.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ξεκινάτε να κάνετε ποδήλατο μικρότερες αποστάσεις και φτάνετε μέχρι την εμβέλεια των 100+ χιλιομέτρων (62+ μίλια). Σχεδιάστε αυτή τη σταδιακή ενίσχυση στη διαδρομή σας.
Έχετε μαζί σας έναν χάρτη, ένα αυτόνομο GPS ή ένα smartphone με ληφθέντες χάρτες των περιοχών από τις οποίες'θα πάτε με το ποδήλατο. Σκεφτείτε εκ των προτέρων πιθανές στάσεις σε πόλεις, στάσεις ανάπαυσης και τοποθεσίες για κάμπινγκ. Έχετε σχέδια επικοινωνίας σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης
3: Ξεκινήστε με μικρότερες αποστάσεις.Ακόμα κι αν' είστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, είναι ακόμα συνετό να χαλαρώνετε στη ρουτίνα των τερατωδών αποστάσεων ποδηλασίας κάθε μέρα. Ξεκινήστε με μικρότερα ταξίδια κοντά στο σπίτι. και σταδιακά ανεβείτε σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Εάν έχετε εγκαταλείψει το ποδήλατό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και ένα ή δύο μίλι θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στη σέλα. Αρκετά μικρότερα ταξίδια θα σας δώσουν επίσης την ευκαιρία να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό σας στο δρόμο.
Εάν προπονείστε για έναν αγώνα ποδηλασίας μεγάλων αποστάσεων, προσπαθήστε να προπονηθείτε μέχρι μια βόλτα που είναι 2/3 έως 3/4 της απόστασης του προγραμματισμένου αγώνα. Εάν οδηγείτε έναν αιώνα (100 μίλια), για παράδειγμα, εργαστείτε μέχρι το σημείο που μπορείτε να κάνετε ποδήλατο 60-75 μίλια με μία κίνηση. Αν'έχεις φτάσει σε αυτό το σημείο, είσαι αποτελεσματικά έτοιμος για τη μεγάλη βόλτα.
Μέθοδος 2: Συσκευασία εξοπλισμού και διατροφής
1: Ντυθείτε κατάλληλα. Φορέστε ένα σορτς ποδηλασίας με επένδυση και μια ελαφριά ποδηλατική φανέλα που αναπνέει. Τουλάχιστον, ένα σορτς και ένα μπλουζάκι θα κάνουν - οτιδήποτε θα σας ιδρώσει και θα μπορείτε να ποδηλατείτε άνετα όλη μέρα. Σκεφτείτε να φοράτε γάντια για να προστατεύσετε τα χέρια σας από το δάγκωμα του ανέμου και την τριβή του τιμονιού. Φέρτε τα παπούτσια ποδηλασίας με κλιπ, εάν τα έχετε, αλλά φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα ελαφρύ ζευγάρι επιπλέον παπούτσια, ώστε να μπορείτε να περπατάτε άνετα όταν' βγείτε από τη σέλα. Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό: φορέστε κράνος!
Είναι σημαντικό τα σορτς να είναι γεμισμένα. Τα ποδηλατικά σορτς είναι ειδικά σχεδιασμένα με επιπλέον ύφασμα για να προστατεύουν τη βουβωνική χώρα, το πίσω μέρος και το εσωτερικό των μηρών σας από την τριβή του καθίσματος σε ένα κάθισμα ποδηλάτου όλη την ημέρα. Φροντίστε να ταιριάζουν καλά!
Αν κάνει κρύο' σκεφτείτε να φορέσετε κολάν, θερμικά ή ελαφριές εφίδρωση πάνω από το ποδηλατικό σας σορτς. Το ελαφρύ πρόσθετο βάρος και η απώλεια κινητικότητας θα αξίζει να προστατέψετε τα γυμνά σας πόδια από τον άνεμο.
Εάν το' θα είναι φωτεινό, φορέστε γυαλιά ηλίου για να κρατήσετε τις ακτίνες του ήλιου' από τα μάτια σας ενώ κάνετε ποδήλατο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν βρεθείτε να κάνετε ποδήλατο απευθείας προς τη θέση του ήλιου!
2:Σκεφτείτε πώς'θα μεταφέρετε τα πράγματά σας.Η επιλογή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την άνεση και τη χωρητικότητα. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο πλάτης, αν'θα λείψετε μια μέρα και δεν χρειάζεστε πολλά' Εάν κάνετε ένα μεγαλύτερο ταξίδι, σκεφτείτε να αγοράσετε ή να φτιάξετε θήκες ώστε να μπορείτε να μεταφέρετε εύκολα πράγματα στο πίσω μέρος του ποδηλάτου σας. Εάν πρόκειται να πάτε σε ένα πολύ μεγάλο ταξίδι, σκεφτείτε να φτιάξετε ή να αγοράσετε ένα μικρό ρυμουλκούμενο ή κουβέρτα για να το τραβήξετε πίσω από το ποδήλατό σας.
3: Συσκευάστε ένα κιτ έκτακτης ανάγκης.Συμπεριλάβετε μια μικρή φορητή αντλία ελαστικών, ένα κιτ επισκευής ελαστικών και ένα βασικό κιτ εργαλείων σε περίπτωση που κάτι πάει στραβά με το ποδήλατό σας. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτά τα εργαλεία. εξάσκηση εκ των προτέρων! Εξετάστε το ενδεχόμενο να έχετε μαζί σας ένα βασικό κιτ πρώτων βοηθειών: αντισηπτικά μαντηλάκια, ιβουπροφαίνη και μερικές επιδέσμους.
Στην πιο βασική του μορφή, η εργαλειοθήκη σας μπορεί να περιλαμβάνει ένα σετ κλειδιών Allen και έναν μοχλό ελαστικού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μοχλό του ελαστικού για να αφαιρέσετε εύκολα ένα ελαστικό ποδηλάτου όταν πρέπει να επιδιορθώσετε ή να αντικαταστήσετε το σωλήνα σας. Σε ένα τσίμπημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κατσαβίδι με επίπεδη κεφαλή ή ένα άλλο μακρύ, επίπεδο, δυνατό αντικείμενο για να βγάλετε το σωλήνα έξω.
4: Πάρτε μόνο τον εξοπλισμό που' θα χρειαστείτε πραγματικά.Εάν'πηγαίνετε για ένα πολυήμερο ταξίδι, τότε'θα χρειαστείτε ένα μέρος για να κοιμηθείτε – αλλά σκεφτείτε να παραιτηθείτε από τη σκηνή για έναν απλό υπνόσακο εάν ο καιρός' Ωραίο είναι. Ζυγίστε τη σημασία των βαρέων, ακριβών φακών της φωτογραφικής μηχανής σας σε σχέση με την πρακτικότητα να μεταφέρετε τα πάντα στην πλάτη σας. Ίσως μπορείτε να διαβάσετε στο τηλέφωνό σας ή στο Kindle αντί να φέρετε ένα βαρύ βιβλίο. Φορέστε ρούχα πολλές μέρες στη σειρά αντί να πακετάρετε τόσες πολλές αλλαγές. και χρησιμοποιήστε διάφορα αντικείμενα για πολλούς σκοπούς.
5: Φέρτε άφθονο νερό και τροφές υψηλής ενέργειας.Είναι απαραίτητο να παραμένετε ενυδατωμένοι και να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά! Τρίψτε από ένα Camelbak ή ετοιμάστε πολλά μεγάλα μπουκάλια Nalgene. Φέρτε μπανάνες, ξηρούς καρπούς, μπάρες ολικής αλέσεως και άλλα υγιεινά τρόφιμα υψηλής πυκνότητας.
Συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες για ενισχυμένη ενυδάτωση και μυϊκή λειτουργία. Το σώμα σας χάνει αυτά τα φυσικά μέταλλα όταν ιδρώνετε και είναι σημαντικό' να τα αντικαταστήσετε εάν' θα καταπονηθείτε για λίγο. Μπορείτε να αναμίξετε σκόνη ηλεκτρολύτη στο νερό σας. Μπορείτε να πίνετε ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες όπως το Gatorade και το Powerade. ή μπορείτε να σκάσετε χάπια ηλεκτρολυτών, διαθέσιμα χύμα από πολλά καταστήματα υπαίθριων προμηθειών.
Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά, τα οποία μπορεί να σας αφυδατώσουν ή να σας προκαλέσουν πτώση του σακχάρου. Γενικά, αποφύγετε να τροφοδοτήσετε τη βόλτα σας με σνακ με ζάχαρη, επεξεργασμένα. Ωστόσο, ορισμένοι ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων ορκίζονται σε καραμέλες με πολλές θερμίδες για την ενέργεια γρήγορης απελευθέρωσης τους.
Μέθοδος 3: Ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων
1: Τεντωθείτε πρώτα!Κάντε προθέρμανση για τουλάχιστον δέκα λεπτά πριν από κάθε συνεδρία ποδηλασίας μεγάλων αποστάσεων.Δοκιμάστε δυναμικές διατάσεις όπως άλματα με αστέρια (jumping jacks), τζόκινγκ στη θέση τους και burpees. Φροντίστε να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα έξω για να μειώσετε τον κίνδυνο κράμπες στα πόδια. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μηρούς.
2: Βηματίστε τον εαυτό σας.Ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο με ταχύτητα που σας ταιριάζει και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό όσο καλύτερα μπορείτε. Χρησιμοποιήστε χαμηλότερη ταχύτητα για να μην φθείρεστε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν ρυθμό περίπου 90 στροφών ανά λεπτό (στροφές ανά λεπτό) σε χαμηλή ταχύτητα για να πηγαίνετε εύκολα στους μύες και τους πνεύμονές σας.
Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, ειδικά αν'θα κάνετε ποδήλατο για πολλές συνεχόμενες ημέρες. Εάν'κάνετε ποδήλατο με έναν ελαφρώς πιο γρήγορο σύντροφο, προσπαθήστε να ελέγξετε τον πειρασμό να συνεχίσετε.
Από την άλλη πλευρά: μην οδηγείτε με ταχύτητα που είναι πολύ χαμηλή. Εάν'περιστρέφετε τους τροχούς χωρίς να καταβάλλετε καμία προσπάθεια στο πετάλι,'θα κουράσετε άσκοπα τα πόδια σας. Βρείτε μια ισορροπία που λειτουργεί για εσάς.
3: Αλλαγή ταχυτήτων.Όταν φτάσετε σε μια ανοδική κλίση, αλλάξτε μια χαμηλότερη ταχύτητα, ώστε να μπορείτε να φτάσετε πιο εύκολα στην κορυφή. Αλλάξτε σε υψηλότερη ταχύτητα όταν κατεβαίνετε έναν λόφο για να δημιουργήσετε λίγο περισσότερη τριβή μεταξύ των ελαστικών σας και του δρόμου. Καθ' όλη τη διάρκεια της διαδρομής, έχετε επίγνωση του πόσο σκληρά εργάζεστε' Εάν δυσκολεύεστε να πιέσετε τα πεντάλ, θα πρέπει να αλλάξετε ταχύτητα για να εξοικονομήσετε ενέργεια.
4: Κάντε τακτικά διαλείμματα.Ακόμα κι αν αισθάνεστε δυνατοί, σταματήστε κάθε 10–20 μίλια (16–32 km) για να ξεκουράζετε το σώμα σας και να διασφαλίζετε ότι όλα' κυλούν ομαλά. Ενυδατωθείτε πίνοντας λίγο νερό και αυξήστε τα επίπεδα ενέργειάς σας με ένα γρήγορο σνακ. Ελέγξτε το ποδήλατό σας για τυχόν προβλήματα. Τεντωθείτε για να μην σφίξετε τους μύες σας. Συνεχίστε να κάνετε διαλείμματα μέχρι να φτάσετε στον προορισμό σας.
5: Τελειώστε τη μέρα.Συνεχίστε να καταναλώνετε νερό και ηλεκτρολύτες για τουλάχιστον αρκετές ώρες αφού ολοκληρώσετε την ποδηλασία της ημέρας. Εάν'θα ξαναμπείτε στη σέλα το πρωί, αφιερώστε λίγα λεπτά για να δείτε τον χάρτη σας, τον εξοπλισμό σας και τους στόχους σας για αύριο.
